Większość osób chorych na cukrzycę wie, że dobre odżywianie się i aktywność fizyczna są ważne, aby pomóc w zarządzaniu chorobą, ale jak to właściwie wygląda? Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z cukrzycą, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Kluczem jest podejmowanie małych kroków, które będą trwałe w dłuższej perspektywie, dlatego skupienie się na małych zmianach może pomóc w osiągnięciu sukcesu. Nie oznacza to, że musi to być nudne lub restrykcyjne! Rodzaj diety zalecanej dla osób z cukrzycą może się różnić w zależności od indywidualnych okoliczności i osobistych preferencji. Istnieją jednak pewne ogólne zasady, z którymi zgodzi się większość lekarzy. Oto 10 wskazówek dotyczących diety dla diabetyków:

Jedz więcej owoców i warzyw

Zdrowa dieta zawsze zacznie się od dużej ilości warzyw i owoców. Staraj się dążyć do 8 porcji dziennie. Warzywa są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które są niezbędne dla zdrowego organizmu. Owoce zawierają błonnik, który pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców pomoże Ci również obniżyć koszty, ponieważ są one tańsze niż inne opcje żywności.

Świadomiej

Bądź świadomy ilości jedzenia, które spożywasz. Ludzie często zapominają zwracać uwagę na wielkość porcji, co sprawia, że łatwo się przejadają. Przy ustalaniu wielkości porcji pamiętaj, że możesz używać wskazówek wizualnych, takich jak własna ręka, standardowa miarka czy waga spożywcza. Jeśli nadal nie jesteś pewien, jak porcjować swoje jedzenie, dietetyk może pomóc Ci zaplanować posiłki. Będzie on w stanie udzielić Ci wskazówek dotyczących ilości jedzenia w oparciu o takie czynniki jak wiek, płeć, wzrost i aktualna waga.

Jedz całe ziarna

Podczas gdy rafinowane ziarna są łatwiejsze do strawienia, całe ziarna są najlepsze dla diabetyków. Całe ziarna są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli nie jesteś pewien, jaki rodzaj ziaren jesz, sprawdź etykietę pod kątem słów „całe ziarno” lub „100% całe ziarno”. Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć najlepsze dla Ciebie ziarna, ponieważ każda osoba zareaguje inaczej.

Wybierz chude białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować i naprawiać komórki Twojego ciała. Znajdziesz wiele pokarmów o wysokiej zawartości białka, takich jak ryby, fasola, jaja, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe. Osoby z cukrzycą są często zachęcane do spożywania większej ilości białka, ponieważ może ono zmniejszyć uczucie głodu, co może pomóc w kontroli wagi. Jak w przypadku wszystkiego na tej liście, kluczem jest umiar.

Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Oprócz jedzenia więcej pełnych ziaren, możesz również chcieć ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, zwłaszcza jeśli jesteś narażony na rozwój chorób serca. Tłuszcze nasycone są powszechnie spotykane w czerwonym mięsie, smalcu i pełnotłustych produktach mlecznych. Najlepiej unikać tłuszczów trans, które często znajdują się w przetworzonej żywności, np. w pieczywie. Zamiast tego zastąp te tłuszcze zdrowszymi opcjami, takimi jak niesolone orzechy i nasiona.

Nie zapomnij o przekąsce

Ponieważ cukrzyca może powodować częstsze odczuwanie głodu, może być trudno uzyskać zalecaną liczbę kalorii dziennie, jeśli jesz tylko kilka razy dziennie. Spróbuj jeść mniejsze, częstsze posiłki. Jeśli starasz się schudnąć, możesz również skorzystać z przekąsek, które pomogą Ci dłużej czuć się sytym. Ogranicz swoje wybory do zdrowych opcji, takich jak orzechy, nasiona, niskotłuszczowy nabiał lub kawałek owocu.

Spróbuj białek na bazie fasoli

Jeśli szukasz wysokobiałkowej alternatywy dla mięsa, spróbuj soi. Soja jest najlepszym źródłem białka dla osób z cukrzycą. A także są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Chociaż spożywanie większej ilości soi może być korzystne dla zdrowia, możesz chcieć ograniczyć spożycie żywności na bazie soi, jeśli masz chorobę wrażliwą na hormony, taką jak rak piersi, endometrioza lub rak jajnika.

Uważaj na węglowodany

Węglowodany są niezbędne dla naszych ciał, ale zbyt wiele może podnieść poziom cukru we krwi. Staraj się jeść różnorodne pokarmy, które mają wysoką zawartość błonnika, aby pomóc Ci dłużej pozostać sytym. Wybierając węglowodany, staraj się unikać produktów przetworzonych, takich jak krakersy i ciastka, ponieważ często zawierają one dużo soli i cukru. Zamiast tego wybieraj pełne ziarna, takie jak quinoa lub owies.

Monitorowanie poziomu glukozy we krwi

Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki w celu zarządzania cukrzycą, ważne jest, aby monitorować poziom glukozy we krwi, aby upewnić się, że jest w zdrowym zakresie. Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi zamienić jedzenie w energię. Podczas jedzenia trzustka uwalnia insulinę, aby pomóc w rozkładaniu węglowodanów zawartych w pożywieniu. Monitorowanie poziomu glukozy we krwi może pomóc w ustaleniu, ile insuliny potrzebujesz. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, w tym sprawdzanie stężenia glukozy we krwi za pomocą testu nakłuwania palca, przy użyciu ciągłego monitora glukozy lub noszenia ciągłego monitora glukozy.

Jedzenie zdrowej diety jest ważne dla każdego, ale jest szczególnie kluczowe dla osób z cukrzycą. Dzięki tym 10 wskazówkom dotyczącym diety dla diabetyków, możesz zacząć wprowadzać małe zmiany, aby poprawić swoje zdrowie, jeden posiłek na raz.

Anna Sobczak

Anna Sobczak, mistrzyni szachów i autorka bestsellerowej powieści inspirowanej moimi podróżami po Azji. Doktorantka psychologii na Uniwersytecie Warszawskim, gdzie badam wpływ muzyki na ludzkie emocje. W weekendy jestem wolontariuszką w schronisku dla zwierząt, gdzie uczę się cierpliwości i empatii. Moja pasja do tanca flamenco doprowadziła mnie do Hiszpanii, gdzie zdobyłam tytuł mistrza regionalnego. W życiu kieruję się zasadą, że każde doświadczenie jest lekcją, która kształtuje naszą duszę.